Trčiš da bi smršao? Da stekne otpor? Ili da budem zdraviji? Ovisno o svom cilju, trebao bi prilagoditi svoj trening.
Da smrša
Trčanje je jedna od najefikasnijih i najzdravijih sportskih aktivnosti za pobjedu u borbi na ljestvici. Ovaj sto će vam pomoći da shvatite o čemu pričamo.:
Ovako treba da treniraš.
Da biste spalili maksimum, morate učiniti da se vaše tijelo ne navikne na istu obuku. Uobičajena greška kod ove vrste “krijumčara protiv kilograma” je da uvijek rade istu stvar: istu udaljenost, istu rutu i istim tempom. Ovo je za početak savršeno, jer vam daje sigurnost, ali onda morate napraviti korak dalje.
Kad trčiš više od mjesec i pol najmanje 3 puta sedmično, možeš početi svirati ritmovima. Idealan je alternativni dugi i spori izdanci s drugima življim i kratkim, ili to uključuje promjene u ritmu. Prvo provedete više vremena u gorućoj oblasti, u kojoj telo uglavnom troši mast. To se događa laganim tempom i nakon trke 35’. Ali kao da telo prilagođava sve to postaje još efikasna, i u isto obuci troši manje kalorija, neophodno je da se još živa i kratak pogodak.
Oni sagorevaju mnogo kalorija, tako da gubiš na težini. Stoga, u nedelju dana trebalo bi voz najviše 3 dana, od greška, i debela, je da porobi da trči svaki dan u nedelji to jedina stvar koja ce ti obezbediti je prerano iscrpljenosti i povrede, i ti završiti bježati kao da hodaš. Zato moraš trčati dovoljno i ako želite dodati ostale aktivnosti, ti možeš da hodaš, ili da plivam, ili biciklu, ostalih 4 dana
Opišemo tip sedmice.
Utorak: jedan sat na nežan pace – ( ne brže od 6’ po km); kao preporuku, uvek na pace to ti omogućava da razgovaram dok se trčanje, bez tvoj glas davi.
Četvrtak: kvalitetna obuka. To bi se sastojalo od 25 mekih minuta i još 25 minuta ritam igara. I za ovo mi ti dati nekoliko opcija promijeniti svake sedmice:) jedna jaka minut i jedan mekan, b) dva jaka minuta i jedan mekan, c) 5 jaka minuta i jedan mekan, d) 7 brzo minuta i dva mekan. Ni u kom slučaju ne pričamo o seriji. Stoga, u jaka ne trči, imaš veze između 85% i 90% tvoju maksimalnu, i mekano je da se ne zaustavi, ili šetnju; moraš protresti. Kad završiš ritam igre, moraš učiniti još 10 minuta nježan trčanje da “cool “(tako” spužve” mišiće koji pomaže oporavak bolje i prije napore).
Subota ili nedjelja: iskorištavanje vikenda, snimanje duže, naravno, nikad ne prelazi 1h 20’. Tempo od meke do srednje, bez ikada ide brzo. Nema pikusa sa prijateljima ili onih koje sretneš u parku.
Da vam poboljša izdržljivost ili drugi sport
Trčanje je savršeno (i dopunjuje) za poboljšanje izdržljivosti bilo kog drugog sporta.
Ako ste u fudbalskom, košarci, rukometnom timu, igrate tenis, reket tenis, itd. trčanje će vam pomoći da poboljšate svoje akrobacije i snagu mišića, što će vam omogućiti da radite bolje i više u vašem omiljenom sportu.
Počet ćemo od najčešćih slučaj među fanovi, što je to oni obično ne voz tokom nedelje, i samo se natjecati u nedjelju. Naš savjet za dobijanje otpora je da trči dva dana u tjednu, najviše 50 minuta i mirnim tempom. Važno je: nikad ne radi za redom, bolje ostavi dva dana razmaka.
Ako ti se spojiti se natječu na sport sa učestvuje u popularna trke u potrazi za dobra predstava, da počnemo sa zaboravi odgovara trci i meč istog vikenda da izbjegne ne samo umor ali i povrede.
Da se bavim serijama? Stvarno te igre da igramo može zamijeniti na neki način da je niz od su kontinuirani promena ritma kratki (anaerobic i vrlo mišićav posla).
Ako želiš da se takmiče na određeni nivo (bar 48 minuta u 10 kilometara) mora da je već pratiti trening plan sa 3 dana u kojoj kvalitet dan je uključena.
Da ostavim pušenje
Korištenje karijere kao terapije prestanka pušenja ima pet prednosti.:
Prvo uštedite novac od duhana (osoba koja puši dnevni paket bi bila slobodna da ide sa svojom ženom na Berlinski maraton … i da plate opremu za celu godinu.
Stječeš u zdravlju i zdravlju. Tvoje arterije i pluća, oštećene godinama dima, se oporavljaju.
Prema istraživanju koje je nosio u Engleskoj sa 35,000 pušača je pokazala je da je u dvije godine radi aerobik vježba na redovnoj osnovi potpuno očistiti pluća i arterije (tako smanjimo rizik od infarkta ili embolisms); naravno, ti ne bi izbjegli opasnost od raka, koji je još uvijek potpuno skriven na vašem vremenu kao pušač.
Ne ugojiš, i zapamti to među onima koji je prestao pušiti jedan od problema je to su uzeti kilograma otkad su posegnuti za hranu kao zamjena za duhan.
Poboljšavaš svoj fizički izgled. Ti mršavi, stilizirani, glatki i boje kože.
Ovako treba da treniraš.
Imat ćete prvu fazu fizičke spremnosti koja može trajati između 1 ili 3 mjeseca. Postoje ljudi koji dim i ranije radio neke sport, ali postoje i oni koji ne rade fizičke vežbe (da te preporučujemo plan da kombinira hodati-trči, za primer, da počnemo sa pola sata smenjuju se iz tri minuta hodati i 1 trči i svaki put oduzeti minuta hodati i dodati trči dok radiš cijeli pola sata trčanje).
Prekretnica je kada dođete do sata trke, bez poteškoća. U tom trenutku, imate mogućnost sticanja brzine (stavljanje u jednom danu sedmično, od vježbanja u ritmu, kao što smo vidjeli u aparatu za mršavljenje).
Oni koji već imaju prihvatljiv fitness nivo mogu imati cilj utrke na 10km ili polumaratona. U tom slučaju je najbolje pratiti plan obuke kako bi se izbjegla kontrola(obično previše trenirate).
Da smanji stres
Trči pomaže da se oporaviti od vitalnog značaja energije, da naručim ideje iz glave, opušta ti, oporavi od stresa, čini da se osjećaš dobro u vezi sebe, optužbe vaše baterije i ti omogućava da uživam u prirodi. I da ako već si uspeo da se navuku, vidjet ćete da je vrlo teško da ostaviš to, jer to je zadovoljstvo, ne samo na psihološkom nivou, ali na fizičkom nivou. Za to su endogeni endorfini zaduženi, a tijelo proizvodi. Zato ti je potrebna skoro dnevna doza da bi se osećao sjajno.
Univerziteta u Arizoni je sproveo istraživanje sa tisućama ljudi, koje se nalazi da trči je idealno za naglasio ljudi, jer kaže da je umor i stres akumulirana na poslu počinje da pad od 10 minuta kontinuiranog trči.
Čuvaj se da trčanje je savršeno da se oslobodi, ali može stvoriti puno stresa u slučajevima popularna trkači koji je zaljubljen sebe previše, koji se odmori malo, koji idu na previsoko stopa, tokom mnogo seanse, i koji je postavio previše ambiciozna ciljeva.
Ovako treba da treniraš.
Bježanje ne može biti obaveza za tebe. Bežanje je samo uživanje, bilo da je to razgovor sa prijateljima, prirodom, ili sam.
Zaboravi na postavljenje preambicioznih ciljeva u trkama. Naravno da možeš ići, ali više kao društvene veze i biti motiviran u trening, da prelemas tvoj osobni brend.
Pokušajte izbjeći pritisak (nemojte reći drugim trkačima kako ste u formi i šta želite da radite).
Ne treba da patiš na treningu. A ako ti se to desi, radiš nešto pogrešno. Trebalo bi da završiš u treningu sa osećajem da možeš da radiš sve brže i brže.
Ako jednog dana ne možeš trenirati, ništa se neće dogoditi. A dane da radim preplavi te, ali te osjećam potrebu da vodim ali nemaš vremena za punu vježbao, možeš da računaš na 25 minuta nježan trči da ubije buba.
U situacijama stresa trci ujutro, prva stvar ujutro, zatim dobar tuš je idealno u lice dan sa ekstra motivacija i bolje raspoložena. Još jedan trik je da mealtime koristiš za treniranje. Zatim ćete, poslije toga, jesti sendvič ili barove i voće i vidjeti kako ćete danas raditi kao novi posao.
Na kraju, ako bi svi vi preporucili da se uradi test napora, trkaci su pod stresom sa više razloga. U cilju sprječavanja rizika, posebno kardiovaskularnog tipa.
Samo da stekne zdravlje.
Ovo je slučaj sa mojom ženom. Ne puši, nema viška kilograma, ne pati od stresa, ne želi da se takmiči. Našao je najbolji način da ostane zdrav i mlad. kad sam je upoznao, nije se bavila sportom. Prvi dan kad je otišao na trčanje, držao se dva minuta i skoro mu dao nešto. Napravio je istu grešku kao i svi kad je počeo: izašao je prejak i nije imao fizičku osnovu. Skoro je morao da se plaši i mrzi, ali morao je da primeni zdrav razum i sve se promenilo. Sada voli voditi, uživa u tome mnogo, prije sat vremena, bez ikakvih problema, i ako iz nekog razloga on gubi trening se naljuti. Ona je uspio ostati mnogo mlađi, ona sama priznaje da je ona zdrava, a fizički bolje od kada je bio mlađi, jer je dobio na otpor, je ublažio noge, skoro nikad ne uhvati prehlade i više pozitivan iznad svega. I sve to nakon tri trudnoće.
Ovako treba da treniraš.
Kao njegov nivo fizičku formu je tako nisko i imao bazu, počeo je da hoda 40 na alternativne dana i da je povećanje hoda da bi jedan sat na dobar tempo.
Otišla sam u teretanu na dva dana zbog težine i aerobika, što se nije poklopilo sa hodanjem.